训练翘臀的王牌动作之一

硬拉是一个可以锻炼到我们背部和臀部的动作,是力量训练中必不可少的经典动作之一。硬拉分为好几种,有传统硬拉、相扑硬拉等,传统硬拉是双脚在双手之间做动作,而相扑硬拉是双脚距离会更大,约为两倍间距,做动作时双脚在双手之外。对于膝盖不好的小伙伴来说,硬拉作为日常臀部训练动作可以代替通过臀腿而进行的臀部训练动作,硬拉对膝盖比较友好。

正确的硬拉应如何做呢?首先,双脚距离约20-30厘米左右,脚尖略微分开;第二,双手正握杠铃杆(或者一副3-5公斤的小哑铃),双手的距离靠近双腿,通过直腿(或微微弯曲腿)、弯腰的方式握住杠铃杆或小哑铃;第三,弯腰时膝盖微微前伸,膝盖向外打开,硬拉时手臂和腿部足够靠近;第四,记住背部要伸直和挺胸,肩胛骨向后缩,中信位于脚中心点的上方处;第五,之后深吸一口气把杠铃或小哑铃向上拉起至大腿前侧位置,此时身体已经站直。整个过程中动作要放慢,感受臀腿后侧的收缩感,在身体站立时努力挤压臀部肌肉,停留一会儿再放下还原,再循环练习。

硬拉可以锻炼到臀肌和腘绳肌,可以提高臀线,让臀部肌肉显得更加饱满,线条更好。但是要记住,我们进行力量训练时不能孤立只做一个动作,多种不同的训练动作可以全方位锻炼到我们想要训练的部位,让肌肉线条更加完美,训练效果更加好。

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注