科学训练是运动训练的基本原则高强度方法

科学训练是运动训练的基本原则,而高强度训练则是提高训练水平的重要手段。高强度训练有何要诀,以下是笔者的教学与实践的心得,供大家参考。

训练方法1,采用极限重量(80%~85%)每组完成6~8次可使肌肉体积增大,同时,结合高次数每组完成15~20次左右的重量(50%~60%),不但能促进肌肉的生长,而且高次数训练更好地提高耐力,对发展肌肉的血液供应系统具有很大的帮助。此外,高次数动作做得越多,加在肌肉上的张力时间就越长。这样,参加工作的运动单位越多,效率就越高。既促进肌肉的生长,又增强肌肉耐力和提高肌肉质量。

要使肌肉发达的途径有两个训练方式:(1)通过增加负荷重量使肌肉得到超量补偿,肌纤维增粗,以适应进一步训练的需要;(2)增加肌肉里的毛细血管和神经通路的数量,满足肌肉增长的需要。故大重量低次数与轻重量高次数符合肌肉发达途径的两个训练方式。例如:要想增大大腿的围度可采用“梯形”的负重方式,训练开始先采用轻重量高次数做(20次、15次、10次),2~3组作为热身,然后采用大重量低次数(6~8次),做4~6组的练习。最后再递减重量做2~3组(12次、15次、20次)至力竭为止来结束该动作的练习。

训练方法2,采用韦德超级组合训练原则。超级组合训练原则是把两个功能相反的相近肌肉群在一个连续组中进行循环练习。前后两个动作只有极少的休息或没有休息,一般只有10~15秒钟,它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组合训练增加了训练的强度,使大量血液集中在同一个区域内,达到集中供氧。超级组合训练方法是赛前训练健美运动员经常采用的训练方法。(注:初级训练水平者不宜采用,中高级水平者均可使用)。

这种方法的一个优点是当你练习一组肌肉的同时,另一组肌肉可以得到活动性的休息。它不仅可以提高身体对所练习肌肉的供血量,还加快训练节奏。例如:对抗肌群肱二头肌和肱三头肌的组合练习,当你锻炼肱二头肌时,肱三头肌得到活动的休息。又如,对抗肌群股四头肌和股二头肌的组合练习,当你锻炼股四头肌时,股二头肌得到休息,反过来锻炼股二头肌时,股四头肌得到休息。

训练方法3,以复合动作(双关节动作)和杠铃练习为主与孤立动作(单关节动作)和哑铃练习为辅。譬如采用第1个训练动作来锻炼腿部肌群,最好以复合动作练习,如史密斯机深蹲、杠铃深蹲均可。因为这些复合动作试举的负荷要比孤立动作大得多,对提高腿部肌群的力量、增长肌肉围度非常显著。又如肱二头肌和肱三头肌的锻炼,这两个肌肉群均属于单关节动作的练习,要想提高力量和增长围度,那么就必须以杠铃为主,哑铃为辅,例如3个动作中,选择两个杠铃动作,一个哑铃动作。

举个例子:肱二头肌的锻炼可选择站姿杠铃弯举、斜托杠铃弯举、哑铃交替弯举(或斜托哑铃弯举)。肱三头肌可选择杠铃窄握卧推、曲杠臂屈伸、哑铃臂屈伸等动作练习,实践中灵活运用,其原理是杠铃试举的重量更大,有助提高肌肉力量,又能提高训练强度。因为力量是增长肌肉体积的根本保证。

训练方法4,采用预先疲劳训练方法。当你锻炼某个部位肌肉群时,先做完孤立动作的练习,达到预先疲劳,再采用复合动作(或基本动作练习)进行锻炼。这种训练方法主要针对某个部位的肌肉群围度很大,但苦于形状欠佳,采用这种方法是不错的选择。而初级水平者要想增长肌肉体积,或是如果你的训练目的是提高力量训练为主,那么你尽量少采用这种方法。

具体训练方法,例如,腿部肌肉群的锻炼。练习开始先做孤立动,作腿屈伸与腿弯举交替进行对股四肌和股二头肌锻炼,做4组。先渐增负荷(20次、15次、12次、8次),然后再采用复合动作如杠铃深蹲(或深蹲机、褪举)做4组,每组完成8~12次的负荷,最后,再递减负荷做2组分别为15次、20次至力竭为止。你的两条腿就像灌满铅似的,这种感觉真爽。会给你带来满足感,不妨试一试。

又如,锻炼肱二头肌时,先以哑铃交替弯举做3组,同样采用渐增负荷的原则(15次、12次、10次),然后采用基本动作杠铃弯举做3~4组,每组完成10次左右的负荷,直到主动肌力竭为止。这种训练方法,既保证你的肌肉块不减缩,又使肌肉块的形状漂亮有型。提示采用高强度训练,一般每个部位每周1~2次,不宜超过2次,每一次训练60分钟为宜,不宣超过90分钟,若超过90分钟,运动能力就迅速下降到最低水平,肌肉中的蛋白质也会大量地分解。

这是由于人体运动机能的生理活动特点而决定的。也就是专家提出的一天可以进行两次训练,但每次不可超过60分钟的缘故。因为训练强度高、时间短,恢复快、效果更显著。此外,同一块肌群的训练频度每周两次为宜,两次间歇必须有72小时。唯有一定的恢复间歇,身体才能获得一个更大的超量恢复,从而提高身体的运动能力。

否则有可能导致过度训练,不利肌肉生长。过度训练会使肌肉组织萎缩,体内激素的分泌减少,从而使身体变得虚弱,致使免疫力下降。由于健美运动的某些特点会使你在生理上和心理上对训练产生厌烦情绪,可适当地安排休息,以及改变训练方法和内容,或是调整膳食结构减轻消极情绪。

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