核心肌群丨李发彬“金鸡独立”单腿举重的背后是强大的核心力量

在7月25日,东京奥运会上,男子举重61公斤级别的决赛上,我国选手李发彬,抓举141公斤挺举172公斤,总成绩313公斤,夺下此级别的冠军。

这场金牌的获得可以用八个字形容:“举重若轻,力压全场!”在第一次挺举的过程中,李发彬重心向一侧偏了一些,出现了较为惊险的一幕,重量压在了一条腿上,身体也呈“金鸡独立”的姿势,不过好在有惊无险,调整了过来。

其实这动作调整的背后,完全是依靠丰富的训练经验和自身强大的核心力量,赛后李发彬也对这个调整动作解释到:

这是个错误动作,当时重心偏了,教练让我改我老改不了,当时已经没办法了,只能这么调整,好在我核心力量强,硬掰掰过来的。

这个动作其实训练中经常出现,有时候最大的角度能到90度左右,直接能把腿抬到腰部,要做这个动作,躯干的核心要比较强才行,不建议别人模仿学习。

在赛后的采访中,李发彬多次提到“核心”一词这里的核心指着核心肌群和核心力量,其实强大稳定的核心肌群十分的重要,不单单是针对举重,力量举,力量训练这些项目,就算就普通人群,也建议去适当加强一下自己的核心力量。

那么问题来了,什么是核心肌群?它如何如此的重要?对于我们来说又该如何加强自己的核心力量?

在健身力量训练的过程中,我们常会听到“收紧核心”一词,可能很多人认为收紧核心其实就是将腹部收紧,其实不仅仅是这样。

核心肌群核心力量对我们人体的稳定性来说尤为重要,不管你是弯腰捡东西还是站立行走,或是举起更大的重量,亦或者是顺产生孩子,都离不开我们的核心肌群,核心力量,力量,速度,稳定性,都和自己的核心肌群有关联。

核心肌群其实并不仅仅指的腰腹的肌肉,如:腹直肌,腹斜肌,竖脊肌这些,它还包括一定的臀部肌肉,髋部肌肉。核心的肌群的主要肌肉和功能可以参看下图:

核心肌群的重要,正因为它的名字一样“核心”身体的核心,也处于身体的中心位置,它的覆盖肌群,不仅影响这个我们身体的稳定性,身体力量的传导。

对于呼吸,身体内脏的保护,脊柱弯曲,伸展和旋转;将重量从身体的一侧转移到身体的另一侧;都起到很重要的作用。

因此拥有强大而稳定的核心肌群,核心力量,对力量,速度,稳定性,平衡性,协调性,以及你整体的运动能力都非常的重要,而且可以有效的防止你在运动过程中受伤。

有关核心肌群的训练我们不能仅仅局限于腰腹,虽然腹肌是属于核心肌群的一部分,但拥有好看的腹肌并不代表你核心肌群强大。

专业的核心肌群的训练,应该是多元化的如:自重训练,力量训练,器械训练,还包括这里面涉及到的复合训练,孤立训练,单边训练,等长收缩的训练以及功能性训练来塑造强大而稳定的核心力量。

以下几个动作针对核心肌群的训练建议你进行,如果可以一周保持两次的训练,是完全可以代替腹肌训练的。

这是一个训练腹肌的动作,但也不妨碍它对核心肌群的训练,可以让你整个上腹部的核心参与其中,并增强身体脊柱的旋转,并且可以锻炼到髋部的屈曲和髋部的伸展。

上抬腿的过程中,一定要抬高到屁股朝前,骨盆完全向上,对你整个腰腹核心有着不错的训练。

不多说,平板支撑要求你整个后侧链肌群协同发力,动用到臀部,整个腹部深层肌肉,也是一个极好的锻炼核心肌群的动作,如果你标准的平板支持能坚持2分钟以上,那说你的核心力量还是比较良好的。

保持平板支撑的姿势,同时举起的是一侧手和对侧腿,可以做静态训练也可以做动态训练,这样交替的单侧训练,可以有效的增强核心肌群的训练难度,并且可以改善你的平衡性和协调性。

如果你可以完成一个标准的站姿健腹轮训练,那说明你的核心力量要优于大多数人了,健腹轮很难,就算是训练多年的老手也不一定能做上几个标准的站姿健腹轮。

建议大家从跪姿健腹轮练起,慢慢的进阶,不过练习健腹轮一定不要塌腰,保持背部平直或者略微的弧度,并且在过程中收紧核心绷紧臀部,臀部不要撅太高。

硬拉本身也是一项核心训练动作,包括负重深度也是,在进行动作的过程中,都要求你收紧核心,动用到核心力量,不过硬拉对核心肌群更具专项性,特别是对竖脊肌方面非常有效。

箭步蹲虽然不是严格意义上训练核心肌群的动作,但单侧的训练,也是要求你核心肌群来稳定身体的平衡性与协调性。

对于核心肌群的训练,更多的是对重量控制,你可以稳定这个重量,而不是采用越大重量训练就越好,记住控制要放在第一位!

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