挺举(Clean and Jerk)

1. 将杠铃放在地板上,靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势,双手打开比腿部略宽。将臀部降低,背部挺直,挺胸抬头,肩部向前倾斜超过杠铃,这是你的初始姿势。 2. 将膝盖伸直,使用身体的力量开始将杠铃上拉,你的背部应保持挺直,手臂仍旧伸直,掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。 3. 第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时,开始将臀部挺直,加速伸展臀部,脚踝,膝盖,做跳跃动作,使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时,身体应该挺直,稍稍向后倾斜,手臂依然伸直。 4. 当伸展完成后,开始第三次提拉,用力耸肩,弯曲手臂,将肘部向外侧举起,在这之后,拉低身体,同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量,下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方,手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体,这将有助于你完成这个动作。 5. 贯穿身体的力量开始准备向上,保持躯干挺直,肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。 6. 下一阶段是举的动作,将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部,身体呈站立姿势略微下蹲,双脚位于臀部正下方位置,不要将臀部向后顶起,弯曲膝盖,轻微下蹲,立刻向相反方向尽可能的发力。

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